Language
Dansk  English  Norsk  Svenska
Book et møde
+45 98 19 39 30

genEsis


GENESIS er et anderledes koncept indenfor træningsbjælker og hangboards, da det er det første hangboard, hvor man holder arme og hænder i en let indadrettet/drejet stilling under træningen. Undersøgelser gennemført af idrætsforskere viser, at man ved denne håndstilling kan lave det stærkeste træk.

Når arme og hænder holdes i denne stilling, kan man således træne op til maksimal styrke og er samtidig mindre udsat for skader, navnlig i albue- og skulderleddene.

Når du træner på GENESIS udvikler du stærkere arme og fingre, som er mindre udsat for skader.

Vi håber, du vil få glæde af at træne på din GENESIS træningsbjælke. Nedenfor finder du et par gode råd og idéer til at komme i gang.

Generelle råd

Vær sikker på, at du har monteret træningsbjælken korrekt. (se vejledning neders på siden)

Opsæt din træningsbjælke et sted hvor du har lyst til at træne, og hvor der hverken er for varmt eller for koldt. Hvis du er nødt til at tvinge dig selv væk fra en varm stue for at gå ud og træne i en kold garage, er det meget fristende at lade være. Er træningsbjælken derimod sat op ovenover soveværelsesdøren, så den er det første du ser, når du står op om morgenen, vil du blive mindet om at lave dine øvelser.

Varm op før du træner på GENESIS.

Undgå at træne flere dage i træk, medmindre du er i rigtig god form, da det ellers vil øge skadesrisikoen, da træningen er meget intensiv og det tager tid for kroppen at restituere sig. Regn med 2 hviledage, før du er fuldt restitueret.

Hvis du føler nogen form for smerte, så stop! Det kan være svært at afgøre, om ømhed skyldes effektiv træning, eller at du er ved at pådrage dig en skade. I så fald er det bedst at stoppe træningen, komme is på det ømme sted og derefter finde ud af, at det ikke var en skade.

Enhver smerte eller ømhed, der varer mere end et par dage, skyldes en form for skade, hvis du ignorerer smerten og fortsætter træningen kan skaden udvikle sig. Ømhed eller smerte, der varer længere end en uge, bør behandles af læge eller fysioterapeut.

Hold din træningsbjælke ren – børst jævnligt grebene rene for at bevare en god friktion.

Opvarmning

Før du påbegynder træningen, bør du bruge 10 – 15 min. på at varme op. Husk at en slem skade kan vare et år!

Løb på stedet eller sjipning i 5 min. er en god start, da det sætter gang i hele kroppen. Det er også godt at træne umiddelbart efter en løbe- eller cykeltur, men tag først noget at drikke.

Lav nogle hovedrulninger – 5 til hver side i langsomt tempo.

Stræk dine arme og løsn skuldrene ved at lave cirkelbevægelser – som til svømning. Kombiner evt. med løb på stedet.

Drej overkroppen 10 gange til hver side.

Fold hænderne og bevæg derefter armene så langt som muligt til hver side, først med hænderne over hovedet, dernæst ud for skuldrene og endelig foran kroppen, i taljehøjde. Repetér hver position 5 gange og gentag derefter øvelsen med hænderne foldet den anden vej. Denne øvelse skulle gerne give dig en fornemmelse af at være ”pumpet”, hvis du udfører den rigtigt.

Til sidst strækker du kroppen ud ved at hænge i de store greb (AA) på træningsbjælken – hold stillingen i 10 sekunder, dernæst 15 sekunder og til sidst 20 sekunder. Lav derefter 2 eller 3 meget langsomme kropshævninger, ligeledes på de store greb (AA).

Du er nu klar til at påbegynde træningen.

Øvelser

Træningsbjælken er designet til styrketræning og er ikke velegnet til udholdenhedstræning – hvis du øger din styrke, føles bevægelserne dog lettere og du bliver ikke så hurtigt træt. Vil du primært træne udholdenhed, er det bedre at tage til den nærmeste overhængende klatrevæg eller klippe.

Der er 3 basisformer for træning. De kan kategoriseres som: kropshævninger (pull-ups), Ladders og Hangs.

Pull-up øvelser
1 – Basistræning – 7 pull ups
Dette er udgangspunktet for træning på træningsbjælker. Prøv ikke at lave andre avancerede øvelser før du uden at overanstrenge dig kan hæve og sænke kroppen 7 gange (7a+).

2- basistræning – The Minute 30 Pull Up Burn
”The Minute 30 Pull Up Burn” følger et simpelt system med et sæt pull ups pr. minut. Her følges en stige fra 3 pull ups til 5 og tilbage igen. (6b)

Brug dit stopur

Ved 00 sekunder tag 3 pull-ups på AA
Ved 1 minut tag 3 pull-ups på BB
Ved 2 minutter tag 4 pull-ups på CC
Ved 3 minutter tag 5 pull-ups på EE
Ved 4 minutter tag 5 pull-ups på EE
Ved 5 minutter tag 4 pull-ups på CC
Ved 6 minutter tag 3 pull-ups på BB
Ved 7 minutter tag 3 pull-ups på AA

3 – The minute 100 Pull Up Burn (8a+)
Ved denne øvelse får du kun så meget hviletid som du har tilbage af et minut efter at have lavet dine pull-ups. Det er meget krævende at gå op til 10 pull-ups, så du bør tilpasse øvelsen til dit eget niveau.

En god regel er at du hver uge føjer et nyt sæt pull-ups til dit træningsprogram. Er det for hårdt, bør du gå tilbage til dit tidligere niveau og lave 4 serier mere, før du prøver at udvide programmet igen. Når du har føjet et nyt sæt pull-ups til din træning, bør du forblive på det niveau i 5 træningsrunder, før du igen forsøger at øge programmet. Du vil se en hurtig forøgelse af din styrke med denne type træning.

Brug dit stopur:

Ved 00 sekunder tag 3 pull-ups på AA
Ved 1 minut tag 3 pull-ups på BB
Ved 2 minutter tag 4 pull-ups på CC
Ved 3 minutter tag 5 pull-ups på EE
Ved 4 minutter tag 6 pull-ups på AA
Ved 5 minutter tag 7 pull-ups på BB
Ved 6 minutter tag 8 pull-ups på CC
Ved 7 minutter tag 9 pull-ups på EE
Ved 8 minutter tag 10 pull-ups på AA
Ved 9 minutter tag 9 pull-ups på EE
Ved 10 minutter tag 8 pull-ups på CC
Ved 11 minutter tag 7 pull-ups på BB
Ved 12 minutter tag 6 pull-ups på AA
Ved 13 minutter tag 5 pull-ups på EE
Ved 14 minutter tag 4 pull-ups på CC
Ved 15 minutter tag 3 pull-ups på BB
Ved 16 minutter tag 3 pull-ups på AA

4 – The one minutes Rest (7c+)
Her benyttes den samme serie øvelser som The Minute Burn, bortset fra, at din hviletid på 1 minut begynder så snart du har afsluttet dit sæt (så snart du kommer ned fra træningsbjælken). Husk igen på, at det er meget krævende at gå hele vejen op til 10 pull-ups og tilbage, men som nævnt ovenfor kan du let reducere sværhedsgraden.

Vi anbefaler ikke at man bruger elastikker eller sætter fødderne på en stol eller lignende for at reducere vægten, idet det er bedre at prøve at gøre mindre med fuld kropsvægt end mere med mindre kropsvægt. Husk at du på Genesis først og fremmest træner styrke frem for udholdenhed. Lav vægt/belastning og flere gentagelser er mere relateret til udholdenhedstræning.

Èn arm
Du kan også træne en-arms kropshævninger på Genesis. Husk igen på, at det er en meget krævende øvelse, som ikke bør overdrives.
Greb A (7c), greb B (8a+), greb C (8a), greb D (8b+), greb E (7c+) og greb F (9a?).

Ladders – dynamisk træning, bevægelser fra greb til greb.
Start med begge hænder på greb AA, lav en pull-up, gå ned til greb BB og lav en pull-up, derefter til greb CC og lav en pull-up, tilbage til BB og endelig tilbage til AA. Dette er én repetition.

Der er to muligheder med denne type øvelse.

1- burn out

Den ene er at lave så mange repetitioner som muligt – 5 minutters hvil – gentag øvelsen.

2 – repetitions

Den anden er at lave én repetition og derefter hvile et minut. Øvelsen gentages indtil du falder af.

Efterhånden som du øger din styrke, kan du lave ”ladders” på de mere vanskelige greb i midten af træningsbjælken eller i kombination med de yderlige greb.

Hangs – statisk træning i låste positioner.
De klassiske positioner er ved 40 grader (lige før toppen af en pull-up), 90 grader (albuerne er bøjet 90 grader halvvejs nede af en pull-up) og 120 grader (lige før fuld udstrækning).

”Hangs” udføres bedst I en “pyramide” på 20 sekunder, 12 sekunder, 7 sekunder, 12 sekunder, 20 sekunder, hver med et minuts hvil. Gentag efter 5 minutter, indtil du fejler.

1 – One hold
Du kan bruge de samme greb hele vejen igennem. Start f.eks. på AA og lav et sæt, hvor du bruger positionerne nævnt nedenfor (6b).

2 – Sequences
Hvis du let kan klare ”One hold”, så prøv det følgende (6c):
20 sekunder på greb AA 40 grader
12 sekunder på greb BB 90 grader
7 sekunder på greb CC 120 grader
12 sekunder på greb BB 90 grader
20 sekunder på greb AA 40 grader

Hårdere variationer er mulige – prøv at inddrage greb DD og FF.

Når du først kan hænge i greb FF i 20 sekunder i alle positioner, så stop træningen og kom ud og klatre nogle af de sværeste ruter du kan finde!

HUSK AT ”VARME NED”, NÅR DU ER FÆRDIG MED TRÆNINGEN.


Du kan f.eks. lave et par strækøvelser og nogle lette 10 sekunders hangs på de store greb eller du kan gentage opvarmningsprogrammet. Din ”nedkøling” skal vare mindst 5 minutter.

Det er bedst at koncentrere dig om enten pull-ups og ladders eller hangs i hver træningssession. Hvis du blander øvelserne, får du ikke tilstrækkeligt udbytte af nogen af dem.

Der er utvivlsomt tusindvis af variationsmuligheder i brugen af de forskellige greb, kropsstillinger, hvileperiodernes længde etc. Det er op til dig at udforme dine egne favoritvariationer.

Hvis du har en virkelig god øvelse, så send os venligst en beskrivelse af den.

Monteringsvejledning

Nedenstående skal opfattes som generelle retningslinier. En mere præcis vejledning kræver kendskab til hvilken vægtype, du ønsker at montere træningsbjælken på.

Hvis du har en væg i god stand og uden ujævnheder, kan du skrue træningsbjælken direkte fast på væggen ved hjælp af 80 mm skruer og ekspanderende plastic rawlplugs.

Hvis væggen er ujævn, foreslår vi at du først monterer træningsbjælken på en 18 mm finérplade, som er mindst 50 mm større end træningsbjælkens bredde. Du kan nøjes med at fastgøre træningsbjælken med 4 stk. 50 mm. træskruer, men vi anbefaler at du først limer træningsbjælken fast på pladen med en epoxylim, f.eks. Araldit Rapid el.lign. Derefter monteres pladen med træningsbjælken på væggen. Du bør sikre dig, at væggen er i forsvarlig stand, samt undersøge hvilket materiale den er lavet af. Derefter kan du kontakte dit lokale byggemarked eller Abekatten, som vil være dig behjælpelig med at vælge den rette type befæstigelse.

 


Accepter cookies

www.abekatten.dk bruger cookies bl.a. til at udarbejde statistik over anvendelsen af sitet.

Abekatten APS

 
 Telefon

+45 9819 3930

  
 
E-mail

info-abekatten@abekatten.dk

  
 
Adresse

Korshøjvej 2
8600 Silkeborg



Sikker betaling

Quickpay er PCI certificeret, og al kommunikation foregår krypteret via en sikker forbindelse.

 

Vi modtager

Vi modtager Dankort og eDankort i butikken